Comment améliorer votre FTP avec des entrainements Sweet Spot ?
À moins que vous ne soyez un cycliste professionnel, il y a de fortes chances que vous ne passiez pas autant de temps que vous le souhaiteriez sur votre vélo. Néanmoins, sachez qu’il est possible de s’entraîner intelligemment afin d’obtenir de meilleurs résultats avec un temps limité. Une façon d’y arriver est de s'entraîner dans une zone de prédilection appelée Sweet Spot. L'entraînement dans la zone Sweet Spot vous permettra d’augmenter votre FTP (Functional Threshold Power) sans que vous ayez à passer de longues heures sur votre vélo.
Entrainement sur mesure
Qu'est-ce que l'entraînement dans le Sweet Spot ?
Hunter Allen, Andrew R. Coggan, Stephen McGregor. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress 2019.
L'entraînement Sweet Spot consiste à trouver l'équilibre parfait entre l'intensité et l'efficacité. C'est la sensation que vous ressentez lorsque vous vous sentez puissant et que vous savez que vous pouvez maintenir l'effort pendant un bon moment. L'entraînement Sweet Spot peut être plus difficile à pratiquer sur la route, mais avec un home trainer, vous pouvez maintenir un effort constant en suivant un entraînement structuré.
En maintenant un effort entre 85 à 95 % de votre FTP si vous utilisez un capteur de puissance ou entre 75 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale si vous préférez vous entraîner en utilisant un capteur cardiaque. Le Sweet Spot se situe entre la zone 3 Tempo et la zone 4 Seuil de lactate. Lorsque vous vous entraînez dans le Sweet Spot, vous maximisez l'effet d'entraînement sans causer de dommages physiologiques. Cette combinaison parfaite permet d'améliorer sa puissance tout en minimisant le temps de récupération.
5 raisons pour lesquelles le Sweet Spot est une zone d'entraînement efficace
1. Bon ratio efficacité et temps d’entrainement
Nous avons tous beaucoup de choses à faire dans notre vie, nous devons donc maximiser l’efficacité de nos entrainements. En utilisant la zone d'entraînement Sweet Spot, vous pouvez vous assurer d'obtenir un rendement maximal pour le temps que vous avez passé sur la selle. Ce n'est pas facile. Cependant, il vous suffit d’un entrainement de 60 minutes deux à trois fois par semaine pour améliorer vos performances.
Dans cette zone, vous faites subir à votre corps et à vos jambes un entraînement de qualité avec une très bonne adaptation physiologique. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de compter uniquement sur des sorties longues pour développer votre endurance. Si vous intégrez des séances Sweet Spot dans votre programme d'entraînement, vous gagnerez du temps sans compromettre les résultats. Il est toutefois essentiel d'intégrer des séances d'entraînement utilisant d'autres zones de puissance dans votre programme d'entraînement.
2. Augmentez votre puissance au seuil anaérobie (lactate)
Dans la zone 4 ou zone de seuil anaérobie (lactate), la quantité de lactate dans votre sang augmente tout en restant sous contrôle. L'entraînement au Sweet Spot vous oblige à rester à l'extrémité inférieure de la zone 4. Il en résulte que vous entraînez vos muscles à métaboliser davantage d'acide lactique et l’utiliser comme carburant. Avec le temps, cela signifie que votre seuil de puissance fonctionnelle augmente.
De plus, cela va également améliorer le métabolisme des glucides par vos muscles et ainsi vous pouvez maintenir une puissance plus élevée pendant plus longtemps. Non seulement vous améliorerez vos performances en améliorant le rythme que vous pouvez maintenir, mais cela vous aidera également à augmenter votre puissance lors de contre la montre ou d'attaques.
3. Maintenir des efforts moins intenses plus longtemps
Une fois que vous aurez intégré ces séances d'entraînement dans votre programme d'entraînement habituel, vous remarquerez que les sorties en club et ou les sorties plus longues commenceront à être beaucoup plus faciles. En effet, si vous pouvez augmenter votre FTP de seulement 10 %, cela signifie que la prochaine fois que vous ferez une balade, vous serez dans une zone de puissance plus faible. Cela vous permettra de récupérer plus rapidement et de faire des balades plus agréables avec vos amis le week-end.
Il n'est pas nécessaire que chaque sortie à vélo soit une course, et il est sain de sauter parfois sur son vélo pour faire un tour, sans avoir la pression nécessaire pour maintenir et repousser les limites de sa zone de puissance. Enfin, vous pouvez vous détendre et vous réjouir de votre capacité à améliorer vos performances pendant l’hiver en vous entraînant intelligemment sur votre home trainer.
4. Une récupération plus rapide pour pouvoir reprendre le vélo le lendemain
Parfois, il est bon de pousser son corps et de s'entraîner dans les zones 4, 5 et même 6. Pousser votre corps et vos muscles à la limite absolue. Bien sûr, l'entraînement en zone de puissance nous a permis d'en savoir beaucoup plus sur les avantages de l'utilisation de l'entraînement en zone pour maximiser l'effet de l'entraînement. Cependant, dès que vous arrivez à l'extrémité supérieure de la zone 4 ou à 100 % de votre FTP/Max HR, vous commencez à faire autant de mal que de bien à votre corps. Bien que notre corps soit étonnant et qu'il se répare tout seul, l'effet physiologique d'un entraînement à 100%+ pendant une période prolongée signifie qu'il vous faut plus de temps pour récupérer.
Malheureusement, une récupération plus longue signifie simplement une plus longue période de repos. C'est pourquoi l'entraînement Sweet Spot est l'un des plus efficaces. Vous êtes à la limite du point où vous commencez à vous causer trop de dommages physiologiques. En gros, l'intensité de l'entraînement Sweet Spot permet d'équilibrer le temps de récupération et les bienfaits de l'entraînement. Cela signifie que vous pouvez vous remettre en selle et repartir plus tôt, ce qui vous permet d'en avoir plus pour votre temps par rapport à l'entraînement en zone 4 et à l'entraînement par intervalles à haute intensité.
5. Cela vous rappelle pourquoi vous êtes tombé amoureux du vélo
L'utilisation de la zone de puissance pour s'entraîner dans le Sweet Spot est plus qu'une simple question de forme physique. Il s'agit d'un niveau parfait d'effort soutenu, où vous faites suffisamment d'efforts pour sentir que vous faites un bon entraînement, sans vous sentir complètement épuisé et dépensé une fois que vous sortez du vélo. Le vélo est un excellent exercice à faible impact, et vous n'avez pas besoin d'user votre corps à chaque fois pour récolter les avantages physiologiques du vélo.
Comment s'entraîner dans le Sweet Spot avec Wattrainer
En vous connectant à Wattrainer, vous pouvez profiter des avantages des séances d'entraînement structurées. Il vous suffit de connecter votre home trainer avec l'application, de sélectionner la séance d'entraînement qui correspond à votre emploi du temps et de laisser l'application vous dire quand vous devez accélérer le rythme ou vous reposer en fonction de votre FTP actuel. L'application Wattrainer est intuitive et vous indique clairement quand il est temps d'augmenter vos watts afin que vous soyez dans le Sweet Spot et que vous puissiez profiter de tous les avantages énumérés ci-dessus.
Vous avez besoin d'un peu de distraction lorsque vous êtes sur home trainer ? Ne vous inquiétez pas, Wattrainer a tout prévu. Vous pouvez regarder votre film ou série préférée sur Netflix, Youtube etc. Toutes les informations seront discrètement superposées sur l’écran afin que vous puissiez vous assurer de faire un entraînement de qualité.
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