Pour progresser efficacement à vélo, il est très important de maitriser le principe des zones de puissance.

Lorsque vous pédalez, vous générez de la puissance et celle-ci vous permet d’avancer. Les zones de puissances sont des intervalles de puissance. Votre organisme réagit différemment en fonctions des zones.

Les zones de puissance

Effets sur l'organisme

Zone 1 - Active Recovery

Active Recovery (Récupération active en français) est une zone dans laquelle votre organisme récupère de ses précédents efforts.

Quand rouler dans cette zone ?

• Après plusieurs jours d’entrainements intensifs
• Après un entrainement intensif
• Lors d’une reprise après une blessure
• Entre des intervalles
• Pour s'échauffer

Quels sont les effets sur l’organisme ?

• Récupération

Exemple d’entrainement

• 45min dans cette zone à une cadence entre 85 et 95 RMP.

Zone 2 - Endurance

Quand rouler dans cette zone ?

• Lors d’une reprise après une blessure
• Entre des intervalles
• Améliorer son endurance

Quels sont les effets sur l’organisme ?

• (2) - Augmentation des enzymes mitochondriales du muscle. (Les mitochondries permettent de convertir le glucose en molécule énergétique (ATP)).
• (2) - Augmentation du seuil de lactate. C'est-à-dire, l'intensité d'effort à partir du quel le lactate (acide lactique) commence à s'accumuler dans le sang. Une fois ce seuil franchi, la fatigue survient plus rapidement.
• (2) - Augmentation la capacité de stockage du glycogène dans les muscles.
• (2) - Conversion des fibres musculaires de type IIb (fibres à contraction rapides) vers type IIa (fibres à contraction intermédiaires). Ces derniers ont une meilleure résistance à la fatigue que le type IIb.

Exemple d’entrainement

• 15 min d'échauffement (<55%)
• 1h30 entre 69 et 75% de la FTP
• 15 min de récupération (<55%)

Zone 3 - Tempo

Quand rouler dans cette zone ?

• Améliorer sa VO2max
• Entrainement chrono

Quels sont les effets sur l’organisme ?

• (2) - Augmentation du volume du plasma. Ce qui augmente l'apport de nutriment et de glucide au muscle.
• (3) - Augmentation des enzymes mitochondriales du muscle.
• (3) - Augmentation du seuil de lactate.
• (4) - Augmentation la capacité de stockage du glycogène dans les muscles.
• (2) - Hypertrophie des fibres musculaires à contraction lente.
• (2) - Augmentation de la capillarisation des muscles.
• (3) - Conversion des fibres musculaires de type IIb vers type IIa.
• (2) - Augmentation du volume du débit cardiaque maximal.
• (2) - Augmentation du VO2 Max.

Exemple d’entrainement

• 15 min d'échauffement (<55%)
• 1h30 entre 79 et 90% de la FTP
• 15 min de récupération (<55%)

Zone 4a - Sweet Spot

Cette zone est particulièrement intéressante. Elle correspond à un point qui vous permet de soumettre votre corps à un stress soutenu tout en ayant la capacité de maintenir l'effort pendant une longue période (jusqu'à plusieurs heures). Une fois cette zone franchie, le niveau de fatigue augmente considérablement.

Quand rouler dans cette zone ?

• Améliorer sa VO2max
• Entrainement chrono
• Augmente la puissance FTP

Quels sont les effets sur l’organisme ?

• (2) - Augmentation du volume du plasma. Ce qui augmente l'apport de nutriment et de glucide au muscle.
• (3) - Augmentation des enzymes mitochondriales du muscle.
• (3) - Augmentation du seuil de lactate.
• (4) - Augmentation la capacité de stockage du glycogène dans les muscles.
• (2) - Hypertrophie des fibres musculaires à contraction lente.
• (2) - Augmentation de la capillarisation des muscles.
• (3) - Conversion des fibres musculaires de type IIb vers type IIa.
• (2) - Augmentation du volume du débit cardiaque maximal.
• (2) - Augmentation du VO2 Max.

Exemple d’entrainement

• 15 min d'échauffement (<55%)
• 2 x 20min avec 15 min de récupération entre.
• 15 min de récupération (<55%)

Entrainement sur mesure

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